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Sonntag, 31. Januar 2016

Trainingspläne für die Wochen 5-8

Wahnsinn, wie die Zeit rennt. Nun sind die ersten 4 Wochen von 20 schon geschafft. In dieser Zeit haben einige von euch schon richtig viel abgenommen. Danke, für eure Nachrichten und das positive Feedback :) Wer noch nicht mit dem Training und der Ernährung nach meinen Plänen begonnen hat, kann hier die Pläne für die erste vier Wochen ansehen. PLÄNE.




Training (den Post zur Ernährung gibt es hier)

Aufwärmen

Aufgewärmt wird sich immer noch 10 Minuten auf einem Gerät eurer Wahl

Cardio

Das Ausdauertraining wird nun umgestellt.

Ab jetzt macht ihr 3 x 30 Minuten Cardio pro Woche. Die 30 Minuten werden aufgeteilt.
Ihr ein 15 Min. Intervalltrainig. Das bedeutet 2 min. locker laufen und 20 Sekunden sprinten. Dann wechselt ihr das das Gerät und lauft oder fahrt 15 Min. gleichmäßig.






Trainingspläne
Dieses Mal hab ich für die meisten Übungen Bilder gesucht, damit ihr seht wie ihr sie ausführen müsst. Klickt dazu einfach auf die Übungen.

Pläne fürs Fitnesstudio

Beine / Waden



Brust / Schulter / Bauch



Rücken / Arme / Bauch

  • Latzug weiter Griff  4 x 10
  • Supersatz ( Latziehen/ Rudermaschine) 4 x 12
  • Hyperextensons 3 x 12
  • Superesatz ( Dips/ KH-Curls) 3 x 12
  • Supersatz ( Trizepsdrücken/ Hammercurls) 2 x 12
  • 2 Bauchübungen 3 x 15
  • Frog Legs 3 x 15


Pläne für Daheim


Beine / Waden

Rücken / Arme / Bauch

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Kurze Erklärung zur Bedeutung des Wortes Supersatz? In meinem Trainingsplan werden beim Supersatz zwei Übungen unmittelbar ohne Pause nacheinander ausgeführt, quasi wie eine Art Minizirkel. Danach erfolgt die Pause und der Supersatz beginnt von vorn.


Also:
SS Übung A und sofort Übung B
Pause (60 bzw. 90 Sekunden)
SS Übung A und sofort Übung B

usw.
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Ihr wollt einen flachen Bauch oder sucht einfach nur anstrengende Übungen, dann schaut mein Video mit den effektivsten Bauchübungen an:









Ernährungsplan für die Woche 5-8


  • Ernährung

  • Viele von euch haben mir gesagt, dass sie nun viel mehr essen als vorher. Das ist gewollt. Euer Stoffwechsel muss sich wieder normalisieren und das haben wir in diesen 4 Wochen geschafft. Nun schrauben wir weiter an der Ernährung. Die Ernährungspläne für Woche 1-4 gibt es hier: PLÄNE




    Hier alles auf einen Blick:
    • Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -100kcal
    • Verteilung
      • 35 % Kohlenhydrate
      • 35 % Eiweiß
      • 30 % Fett
    Wir reduziere die Kalorienmenge, die ihr in Woche 1 – 4 gegessen habt, um 100 Kalorien. Auch die Makros verschieben sich leicht, weniger Kohlenhydrate, dafür etwas mehr Fett.

    Cheatmeals sind weiter erlaubt. Nur einmal pro Woche :)


    Was ich täglich esse seht ihr auf Instagram und auf Snapchat. Auf beiden Kanälen findet ihr mich unter Daisyadore