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Sonntag, 31. Januar 2016

Trainingspläne für die Wochen 5-8

Wahnsinn, wie die Zeit rennt. Nun sind die ersten 4 Wochen von 20 schon geschafft. In dieser Zeit haben einige von euch schon richtig viel abgenommen. Danke, für eure Nachrichten und das positive Feedback :) Wer noch nicht mit dem Training und der Ernährung nach meinen Plänen begonnen hat, kann hier die Pläne für die erste vier Wochen ansehen. PLÄNE.




Training (den Post zur Ernährung gibt es hier)

Aufwärmen

Aufgewärmt wird sich immer noch 10 Minuten auf einem Gerät eurer Wahl

Cardio

Das Ausdauertraining wird nun umgestellt.

Ab jetzt macht ihr 3 x 30 Minuten Cardio pro Woche. Die 30 Minuten werden aufgeteilt.
Ihr ein 15 Min. Intervalltrainig. Das bedeutet 2 min. locker laufen und 20 Sekunden sprinten. Dann wechselt ihr das das Gerät und lauft oder fahrt 15 Min. gleichmäßig.






Trainingspläne
Dieses Mal hab ich für die meisten Übungen Bilder gesucht, damit ihr seht wie ihr sie ausführen müsst. Klickt dazu einfach auf die Übungen.

Pläne fürs Fitnesstudio

Beine / Waden



Brust / Schulter / Bauch



Rücken / Arme / Bauch

  • Latzug weiter Griff  4 x 10
  • Supersatz ( Latziehen/ Rudermaschine) 4 x 12
  • Hyperextensons 3 x 12
  • Superesatz ( Dips/ KH-Curls) 3 x 12
  • Supersatz ( Trizepsdrücken/ Hammercurls) 2 x 12
  • 2 Bauchübungen 3 x 15
  • Frog Legs 3 x 15


Pläne für Daheim


Beine / Waden

Rücken / Arme / Bauch

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Kurze Erklärung zur Bedeutung des Wortes Supersatz? In meinem Trainingsplan werden beim Supersatz zwei Übungen unmittelbar ohne Pause nacheinander ausgeführt, quasi wie eine Art Minizirkel. Danach erfolgt die Pause und der Supersatz beginnt von vorn.


Also:
SS Übung A und sofort Übung B
Pause (60 bzw. 90 Sekunden)
SS Übung A und sofort Übung B

usw.
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Ihr wollt einen flachen Bauch oder sucht einfach nur anstrengende Übungen, dann schaut mein Video mit den effektivsten Bauchübungen an:









Donnerstag, 13. Juni 2013

Übung für Beine und Po

Nach langer Zeit habe ich mal wieder eine Übung für euch. Diese Übung finde ich wirklich mit Abstand am besten. Danach habe ich immer richtig Muskelkater in Beinen und Po. Obwohl sie eigentlich gar nicht schwierig ist und ihr sie auch gar nicht oft wiederholen müsst.


BRÜCKE MIT GYMNASTIKBALL

1. Legt euch flach auf den Boden, die Fersen befinden sich auf dem Gymnastikball.

2. Nun hebt ihr eure Hüften an, bis nur noch Kopf und Schultern auf dem Boden liegen. Macht 20 sek kleine Auf- und Abbewegungen

3. Nun Beugt ihr eure Knie von der Brückenposition aus und zieht den Ball mit den Füßen Richtung Gesäß. 
Dann wieder strecken. Das könnt ihr 10x wiederholen.


Ich hoffe euch gefällt die Übung genau so gut wie mir :)
Für noch mehr Übungen, besucht meine Facebookseite. 

Mittwoch, 27. März 2013

Neues Workout :)


Das ist ein 10- Minuten Workout für einen tollen Bauch und Rumpf. Ich mache diese Übungen fast täglich und sehe schon tolle Ergebnisse. Falls ihr mehr Übungen wollt dann folgt mir doch via Facebook

Samstag, 16. März 2013

Workout II: für Beine und Po

Heute gibt es nochmal ein 10- Minuten Workout für die Beine und den Po. Diese Workouts sind echt klasse und auch anstrengend. Also ich merks immer am nächsten Tag an den Beinen. Mit diesen Workouts könnt ihr euch dann irgendwann euren eigenen Trainingsplan zusammenstellen.
Falls ihr mit den Begriffen jetzt nichts anfangen könnt, sucht einfach bei Google nach: David Kirsch und die Übung. Da findet man dann meistens Bilder zu den Übungen. Falls ihr nichts findet, sagt mir bescheid und ich fotografier die Übung für euch. Am Montag gibt es übrigens wieder eine neuen Übung für euch :)


Freitag, 15. März 2013

Workout für den ganzen Körper

Hey ihr Lieben, ich finde in letzter Zeit sind die Übungen echt zu kurz gekommen. Dafür schreibe ich euch jetzt immer mal wieder alle Übungen eines Workouts auf. Heute ist das Workout für den ganzen Körper dran. Bei David Kirsch sind es pro Workout meistens nur 5 Übungen, die man dann wiederholt. Das komplette Workout geht nur 10 Minuten. Ich finde das ist total okay und zu schaffen :)


Ich finde die Übungen sehr gut und auch richtig anstrengen :)