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Montag, 19. Februar 2018

FITNESS / TRAININGS- UND ERNÄHRUNGSPLAN


Der Sommer kommt oft schneller als man denkt. Wer sich diesen Sommer im Bikini wohl fühlen will, sollte jetzt schon etwas dafür tun. Auch ich mache Sport und versuch schon jetzt mich gesund zu ernähren. Viele wollten wissen, wie ich das mache. Deshalb zeige ich euch heute mein persönliches Abnehmprogramm. Natürlich ist es völlig kostenlos. Ihr müsst auch keine Shakes oder Pillen kaufen.

Ich zeige euch, wie ich trainiere, in dem ich euch meine Trainingspläne als PDF-Datei zur Verfügung stelle. Außerdem bekommt ihr einen Eiblick in meine Ernährung, wie viele Kalorien ich zu mir nehme und was ich esse. Alles so aufbereitet, dass ihr sofort und kostenlos mitmachen könnt. Wichtig ist, dass sich Trainings und Ernährungspläne alle vier Woche ändern, um möglichst viel abzunehmen und den Körper zu straffen

Mein komplettes Programm besteht aus drei wichtigen Teilen:


  • Cardio
  • Kraftraining (im Fitnessstudio oder Daheim)
  • Ernährung



1. Cardio



Am Anfang jedes Trainings solltet ihr euch mit 10 Minuten aufwärmen. Auf dem Laufband, Seilspringen usw.

Nach dem Training oder an einem extra Tag solltet ihr ein Ausdauertraining absolvieren. Am besten 3x pro Woche für 25 Minuten gleichbleibend laufen, walken oder Fahrrad fahren.


2. Kraftraining


Nun zu den Kraftübungen mit denen ihr Muskel aufbauen und eueren Körper straffen sollt. Es gibt extra zwei Pläne. Der erste ist für die Leute, die im Studio trainieren. Der andere Plan für alle, die Zuhause trainieren. Beide Pläne könnt ihr hier als PDF herunterladen Wenn ihr eine Übung nicht kennt, dann googlet sie einfach und schaut euch ein Video an.

Trainingsplan für das Fitnessstudio Download

Trainingsplan für Daheim Download


3. Ernährung


Hier müsst ihr erstmal überhaupt nicht hungern. Wir starten mit meinem moderaten Kalorendefizit.


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1860 kcal
Das ist ein geschätzter Wert. Besser ist es auszurechnen wie hoch euer Klorienverbrauch ist. Von diesem zieht ihr 100 kcal ab. Das sind die Kalorien, die ihr im ersten Monat essen dürft.Bis bis zum Sommer werden die Kalorien immer etwas reduziert.
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Neben den Kalorien ist auch die Makroverteilung sehr wichtig. Die Makros sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Wenn man an diesen jeden Monat etwas schraubt, werdet ihr euch wunder wie viel man doch abnehmen kann ohne zu hungern.

Die Makroverteilung für diesen Monat sieht wie folgt aus:

  • 35% Eiweiß
  • 40% Kohlenhydrate
  • 25% Fett


Ihr dürft also pro Tag 35% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 25% Fett zu euch nehmen. Das könnt ihr alles mit einer App berechnen. Ich benutze gerne Lifesum.

Das hier sind Beispiele, was ihr essen könnt:

Kohlenhydrate

Äpfel, Bananen, Beeren & Co.
Reis, Nudeln, Brot (es muss nicht immer Vollkorn sein, bitte einfach die Nährwerte beachten)
Reiswaffeln & Co.
Süßkartoffeln, Kartoffeln
Haferflocken
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen & Co

Eiweiß

Huhn, Pute
Fisch (Thunfisch, Seelachs, Kabeljau etc.)
Rindfleisch
Tartar
Eiklar
Magerquark, Hüttenkäse, Milchprodukte allgemein – bitte KH-Wert beachten!
Harzer Käse
Proteinshake (z.B. ESN Whey)

Fette

Nüsse (gegebenenfalls auch in Form von Mus, hier unbedingt darauf achten, dass möglichst keine Zusätze drin sind)
Avocado
Eigelb
Diverse Öle (Oliven-, Leinsamen-, Nussöle)

Pro Woche ist ein Cheatmeal erlaubt. Also eine Mahlzeit eurer Wahl. Die darf auch gerne ungesund sein :)

So das sind jetzt viele neue Informationen für euch. Wenn ihr Fragen habt, schreibt mir gerne hier in den Kommentaren oder bei Facebook. Ich helfe euch gerne bei der Berechnung des Grundumsatzes, eures Kaloriendefizits oder eurer Makroverteilung.
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Wenn ihr wissen wollt was ich täglich esse, dann folgt mir gerne auf Instagram oder Facebook.

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Donnerstag, 8. Juni 2017

FITNESS: WIE SINNVOLL IST ES EINMAL PRO WOCHE ZU TRAINIEREN?


Regelmäßig zu trainieren ist für viele Eltern mit Kinder oder Berufstätige wirklich schwierig, deshalb schaffen es diese Personen oft nicht sich an einen Trainingsplan zu halten. Das kann frustrieren sein und man fragt sich, ob es sich lohnt überhaupt zum Training zu gehen.

Was tun wenn man nur einmal pro Woche trainieren kann?

Wichtig ist: Wenn es zu deinem Leben und Fitnessziel passt einmal pro Woche zu trainieren, ist das völlig in Ordnung. Was dein wöchentliches Workout maßgeblich beeinflusst ist nicht wie oft du trainierst, sondern wie hart. Der große Unterschied zwischen dem häufigeren Trainieren und dem Training, das einmal pro Woche absolviert wird, ist die Zeit die man tatsächlich damit verbringt seinen Körper zu trainieren.

Es gibt aber leider zwei Nachteile, wenn man seltener Sport macht. Die Trainingseinheiten sind am Ende viel länger, da man versucht so viel Übungen wie möglich zu machen. Außerdem ist es schwieriger auf das gleiche Fitnesslevel zu kommen, wie jemand der häufiger pro Woche trainiert.

So nutzt man seine Trainingszeit optimal

Wenn man pro Woche wirklich nur einmal Zeit hat zu trainieren, sollte man diese besonders gut nutzen. Zuerst ist es wichtig sich beim Training auf den ganze Körper zu konzentrieren und nicht auf einzelne Muskelgruppen. Durch ein Ganzkörpertraining bildet man neue Muskeln aus und behält die Muskeln, die man bereits hat. Das Ergebnis ist ein schlanker und straffer Körper.

Außerdem sollte sich an das Ganzkörper Training ein HIT-Workout anschließen. Durch das intensive Training erhöht sich die Herzfrequenz. Das ist nicht nur gut für das Herz, sondern verbrennt auch viel Kalorien.

Natürlich muss man realistisch sein. Wenn man nur einmal pro Woche trainiert wird man seine Ziele wahrscheinlich etwas langsamer erreichen. Es ist aber trotzdem wichtig etwas zu machen. Zusammen mit der richtigen Ernährung kann man auch damit Erfolge erzielen

Montag, 16. Mai 2016

Rezept: Low Carb Erdbeertorte

Endlich ist es soweit. die Vögel zwitschern, die Blumen blühen und die Sonne zeigt sich immer öfter (zumindest war das noch letzte Woche der Fall). Für mich sind das die perfekten Voraussetzungen, um meine Freundinnen zu uns in den Garten einzuladen. Reden, Essen und die Sonne genießen.


Da ist nur ein Problem. Was biete ich zu essen an? Natürlich sind, wie die meisten Frauen zu dieser Jahreszeit, auch meine Freundinnen auf Diät. Eine Freundin brachte mich auf die Idee einfach einen meiner Low Carb Kuchen zu backen. Doch an diesem Tag sollte es nicht irgendein Kuchen werden, sondern eine Low Carb Torte. Passend zum Wetter machte ich mich also an eine Low Carb Erdbeertorte. Alle waren begeistert, deshalb habe ich das Rezept heute für euch.






Ihr braucht:

Für den Biskuitboden:
4 Eier
4-5 EL. Xucker
65g Mandelmehl
½ TL. Weinstein Backpulver
½ TL. Vanille Xucker
1 Tl. Xanthan


Für die Erdbeerencreme:
300g Erdbeeren
ein paar Erdbeeren für die Deko
Xucker nach Geschmack
2 Rote Götterspeisen ( Erdbeere oder Kirsch)
700 ml. Wasser
200g Exquisa Frischkäse 0,2 % Fett
250 ml. Sahne
300g Griechischer Joghurt 0,2 % Fett
1 Packung Sahnesteif
1 1/2 Packungen Sofort Gelatine oder Blatt Gelatine ( für ca. 800 ml Flüssigkeit)



Und so geht’s:

Der Biskuitboden:
Erhitzt den Backhofen auf 175 Grad vor. Trennt drei Eier und schlagt das Eiweiß steif. Dann mixt ihr das Eigelb mit einem ganzen Ei 3 Minuten lang bis es hell und cremig ist. Mischt nun Vanille Xucker und das Mandelmehl unter. danach hebt ihr auch noch den Eischnee unter. Der Teig wird nun in eine Form gegossen und für 30 Minuten gebacken. Während der Teig abkühlt, könnt ihr die Erdbeercreme zubereiten. 

Die Erdbeercreme
Dazu schneidet ihr die Hälfte der Erdbeeren in kleine Würfel. Danach erhitzt ihr das Wasser mit der Götterspeise und lasst die Götterspeise abkühlen. Wenn diese abgekühlt ist, gebt ihr die Erdbeeren hinzu. In einer zweiten Schüssel vermischt ihr Sahne mit Sahnesteifpulver und schlagt sie steif. Danach den Frischkäse, Joghurt und den Xucker vermischen. Nun vermischt ihr die Joghurt Masse mit der Gelatine und hebt danach die Sahne unter. Die Masse wir nun in den Kühlschrank gestellt. Wenn diese etwas fester ist, könnt ihr sie auf dem Kuchenboden verteilen. Der Kuchen muss nun über Nacht in den Kühlschrank.


Montag, 9. Mai 2016

Rezept: Low Carb Lachs Wraps

Ob morgens, abends, zum Brunch oder bei Partys - Wraps passen immer. Außerdem sind sie eine gute Alternative zu Sandwich oder Brot und können mit allen möglichen leckeren und frischen Zutaten gefüllt werden. Heute habe ich deshalb für euch ein Rezept der köstlichen Wraps in einer abgwandelnden Form, nämlich als Low Carb Wraps.



Das braucht ihr:

Für die Wraps:
Ein Ei
Zwei Esslöffel Magerquark
etwas Wasser
Schnittlauch
Salz, Pfeffer

Für die Füllung:
Lachs
Salat
Paprika

Für die Senfsoße:
Zwei Esslöffel Magerquark
etwas Senf
Gewürze


Und so geht's:

Vermischt alle Zutaten, die man für die Wraps braucht und backt den "Teig" in einer Pfanne aus. In der Zwischenzeit könnt ihr die Senfsoße vorbereiten, die später in den Wrap kommt. Hierzu mischt ihr den Magerquark mit Wasser, Senf, Salz und Pfeffer.
Den ausgebackenen Wrap könnt ihr nun nach belieben belegen. Ich habe ihn mit Lachs, Paprika und Salat gefüllt. Am Ende habe ich noch die Senfsoße drüber gemacht und ihn zusammengerollt. Das war es auch schon. Viel Spaß beim nachkochen :)


Samstag, 7. Mai 2016

Rezept: Low Carb Erdbeerkuchen

Mama ist die Beste! Deshalb hat sie selbiges verdient. AmSonntag  heißt es wieder einmal Muttertag und an diesem Tag soll es den ganzen Tag nur um unsere Mama gehen. Wie wäre es an da einmal mit einem selbst gebackenen Kuchen?




Hier gibt es das Rezept für einen leckeren Erdbeerkuchen. Wie immer natürlich Low Carb :)

Ihr braucht:

Für den Boden:

80g Mandelmehl
50g gemahle Mandeln
180g Xucker
2 EL Vanille Xucker
1 EL Guarkernmehl
1 EL griechischer Joghurt
5 Eier
20 ml heißes Wasser

Für die Erdbeerschicht (inkl. Tortenguss)

1 kg Erdbeeren
1/2 TL Guarkenmehl
2 EL Xucker
200ml Wasser
50ml Zuckerfreier Saft/ Marmelade





Und so geht’s:




Trennt die Eier  und schlagt das Eiweiß steif. In einer anderen Schüssel vermengt ihr  die restlichen Zutaten und das Eigelb miteinander. Anschließend hebt ihr das Eiweiß unter und gebt den Teig in die ausgefettete Kuchenform. Für ca. 20 Minuten bei 150° Umluft backen bis der Teig goldbraun ist. Holt den Teig aus dem Ofen und lasst ihn abkühlen.Belegt den Boden nun mit Erdbeeren. Für den Tortenguss mischt ihr die restlichen Zutaten bis keine Klumpen mehr entstehen. Die Flüssigkeit erhitzen und langsam über die Erdbeeren gießen.
TIPP: Ich benutze für den Muttertagskuchen gerne eine Herzbackform.

Samstag, 5. März 2016

Trainingsplan Woche 9-12


Wenn ihr diesen Post lest, befindet ihr euch schon in Woche 5. Ihr habt schon richtig viel geschafft!


Training (den Post zur Ernährung gibt es hier)

Aufwärmen

Aufgewärmt wird sich immer noch 10 Minuten auf einem Gerät eurer Wahl

Cardio

Das Ausdauertraining wird nun nochmal umgestellt.

In Woche 9 – 12 gilt 4 x 30 Minuten Cardio, im Wechsel aus HIT und Steady State.
  • Cardio A) - 3 Tage die Woche
    • 20 min Intervalltraining:
      • 2 Minuten locker
      • 30 Sekunden Vollgas
      • 2 Minuten locker
      • 30 Sekunden Vollgas
      • usw.
    • Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband)
      • 10 min Steady State
  • Cardio B) - 1 Tag die Woche (das kann auch das Joggen am Wochenende sein o.ä.)
    • 15 min Steady State
    • Cardiogerät wechseln (z.B. vom Fahrrad auf das Laufband, sofern ihr im Studio seid!)
    • 15 min Steady State


    Trainingspläne

    Dieses Mal hab ich für die meisten Übungen Bilder gesucht, damit ihr seht wie ihr sie ausführen müsst. Klickt dazu einfach auf die Übungen.


    Pläne fürs Fitnesstudio

    Beine / Waden



    Brust / Schulter / Bauch



    Rücken / Arme / Bauch

    • Latzug weiter Griff  4 x 10
    • Supersatz ( Latziehen/ Rudermaschine) 4 x 12
    • Hyperextensons 3 x 12
    • Superesatz ( Dips/ KH-Curls) 3 x 12
    • Supersatz ( Trizepsdrücken/ Hammercurls) 2 x 12
    • 2 Bauchübungen 3 x 15
    • Frog Legs 3 x 15


    Pläne für Daheim


    Beine / Waden



    Rücken / Arme / Bauch

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    Kurze Erklärung zur Bedeutung des Wortes Supersatz? In meinem Trainingsplan werden beim Supersatz zwei Übungen unmittelbar ohne Pause nacheinander ausgeführt, quasi wie eine Art Minizirkel. Danach erfolgt die Pause und der Supersatz beginnt von vorn.


    Also:
    SS Übung A und sofort Übung B
    Pause (60 bzw. 90 Sekunden)
    SS Übung A und sofort Übung B
    usw.
    _________________________________________________________________________________

    Ihr wollt einen flachen Bauch oder sucht einfach nur anstrengende Übungen, dann schaut mein Video mit den effektivsten Bauchübungen an:




    Ernährung Woche 9-12

    Bei der Ernährung ändert sich nun einiges. Das bedeutet, es gibt weniger Kohlenhydrate und wir nehmen etwas weniger Kalorien zu uns.



    Rezept zu diesen kalorienarmen Pralinen gibt es hier REZEPT

    Hier alles auf einen Blick:

    Kalorien: aktuelle Kalorienmenge -100 kcal
    • Verteilung
      30 % Kohlenhydrate
      35 % Eiweiß
      35 % Fett
    Beispiel für eine Frau mit 65kg:
    • 124 g KH- 495 kcal
    • 144 g EW - 577,5 kcal
    • 64 g F - 577,5 kcal
    • ca. 1.650 kcal
    Bitte passt eure Makros entsprechend an.

    Carb-Timing und Carb-Cycling

    Carb-Timing heißt, ab sofort werden keine KH mehr nach 20 Uhr gegessen

    Ausnahme: Ihr trainiert spät, dann sind die Gummibären (o.ä.) nach dem Training noch erlaubt, die komplexen KH fallen dafür danach weg. 

    Ihr sucht Rezeote?

    Sonntag, 21. Februar 2016

    Ben & Jerry's Strawberry Cheesecake Ice cream Low Carb | Low Fat

    Nach dem die Cookie Dough Ice cream (Rezept hier)  in der Low Carb Variante so gut bei euch ankam, dachte ich mir, ich probier einfach mal eine neue Sorte aus. Dieses Mal habe ich versucht die Sorte Strawberry Cheesecake Low Carb geeignet herzustellen. Ich muss sagen, es ist wirklich lecker geworden. Probiert es gerne einmal aus.



    Ihr braucht:

    500g Magerquark
    einige Tropfen Vanille Flavdrops
    Himbeeren
    Walden Farms Strawberry Soße
    Stevia nach Belieben



    Und so geht's:

    Mischt zuerst den den Magerquark mit etwas Wasser damit er cremiger wird. Nun fügt ihr die Stevia und die Flavdrops hinzu und misch alles gut. Danach rüht ihr die Erdbeersoße unter und gebt einige Himbeeren hinzu. Nun friert das ganze ein. Das war es auch schon. 


    Donnerstag, 11. Februar 2016

    Low Carb to go

    Ich denk wir kennen es alle: Low carb ist schön und gut, aber wie mach ich das unterwegs? Hähnchenbrust und Brokkoli? Das schmeckt doch wirklich noch warm. Aber meistens haben wir keine Zeit etwas auf Arbeit, Uni oder in der Schule zu erwärmen.
    Deshalb hab ich hier ein ganz tolles Rezept, dass ihr schon ein Tag vorher machen könnt und danach nur noch mitnehmen müsst. Nämlich leckere Gemüse-Schicken Muffins und die schmecken wirklich auch kalt.


    Das braucht ihr:

    8 Eiweiß
    2 Eigelb
    verschiedenes Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Spinat)
    50g Schinkenwürfen
    Gewürze

    Und so geht's:

    Das Gemüse wird auf die Förmchen verteilt, danach die Schinkenwürfel, anschließend die verquirlten Eier und dann wird alles noch ordentlich gewürzt. Dann kommen die Muffins bei 170 Grad für 25 Minuten in den Backhofen.




    Un

    Mittwoch, 10. Februar 2016

    Mein Tipp gegen Cellulite | Foam Rolling

    Eins der größten Probleme von uns Frauen ist doch die Cellulite. Viele sprechen ungern über das Thema. Viele meinen man kann nichts dagegen machen, andere meinen Squats sind die magische Lösung. Was aber hilft ist Foam Rolling. Was das ist und wie es funktioniert lest ihr hier,





    Was ist der Foam Roller?

    Das ist ein Rolle mit der man unterschiedliche Körperpartien bearbeitet, indem man darüber rollt. Wie das funktionier siehst du in diesem Video. VIDEO




    Was sind die Vorteile des Foam Rollings?

    Vor allem in Amerika ist es sehr populär, aber auch in deutschen Fitnessstudios sieht man diese Rolle immer öfter. Das hat unterschiedliche Gründe.


    • Durch das rollen über die betroffene Stelle, wird diese besser durchblutet. Die mangelnde Durchblutung ist meist einer der Auslöser von Cellulite. Deshalb kann die Rolle helfen. 
    • Muskelverspannungen werden gelöst. Das ist vor allem am Rücken sehr angenehm.
    • Es löst verklebte Faszien.

    Was versteht man unter Faszientraining?

    Faszien sind das Bindegewebe direkt unter der Haut. Dieses Netz hält den gesamten Körper zusammen, schütz ihn, trennt die Muskeln voneinander und dämpft Bewegungen ab. Außerdem helfen sie bei Heilungsprozessen und helfen, dass die Zellen gut miteinander kommunizieren. Falls sie die Faszien einmal verkleben, könnt ihr sie mit der Rolle wieder lockern.

    Wie funktionieren die Übungen gegen Cellulite?

    Das zeige ich euch in diesem Video + Outtakes


    Dienstag, 9. Februar 2016

    Die Typen im Fitnessstudio | Outfit 4

    Ich gehe wirklich gern trainieren. Es macht mir viel Spaß. Aber manchmal fühle ich mich wie im falschen Film. Was man dort für Menschen begegnet... aber lest selbst. Mein Outfit habe ich am Ende des Post verlinkt ( Um den Inhalt zu sehen, müsst ihr euren Ad Blocker ausschalten)




    Der Poser

    Dieser Typ kommt immer perfekt gestylt. Die Schuhe passen zum Oberteil, Die Hose passt zur Trinkflasche. Bevor dieser Typ mit seinem überschaubaren Training beginnt, macht er erstmal Fotos von sich im Spiegel. Mit Shirt, ohne Shirt, mit geflextem Bizeps und jetzt am besten noch mit der schwerste Hantel übrhaupt, für das nächste Bild. Mit ein paar Hashtags und Filtern werden die Bilder dann sofort auf Instagram hochgeladen.

    Mr. 3% Körperfett

    Dieser Typ ist nicht zu verwechseln mit dem Poser. Er schießt weniger Fotos von sich, sondern schaut lieber seinen perfekt trainierten Körper im Spiegel bei seine Hantelübungen an. Meist trägt er einen Hauch von nichts, um eine stahlharten Muskel zur Schau zur stellen. Meistens skippt er den legday konzentriert sich lieber auf seinen Bizeps.




    Die "Das-sollte-sie-nicht-tragen"-Frau

    Es gibt viele Frauen denen enge Hosen und knappe Tops stehen und bei denen es toll aussieht, Das ist bei dieser Dame nicht so. Sie ist mindesten noch 100 Laufbandstunden davon entfernt, so etwas wie heute zu tragen.


    Das Model

    Bevor es zum Training geht, putzt sie sich heraus und bemalt ihr Gesicht, um dann für 30- Minuten super auf dem Stepper auszusehen. Schweißperlen? Fehlanzeige. Ihr Eyeliner sitzt während des gesamten Workouts. Nach ein wenig Cardio, begrüßt sie erstmal ihre gesamten männlichen "Freunde" im Studio. 







    Montag, 8. Februar 2016

    Low Carb | Low Fat Ben & Jerry's Cookie Dough Eiscreme

    Darf ich vorstellen, das beste cleane Rezept, dass ich je gepostet habe. Cookie Dough Eiscream inspiriert durch Ben & Jerry's. Das beste an einem Cheatday ist ein Eis von Ben & Jerry's. Aber dieses Eis können wir uns jetzt täglich gönnen, weil es kaum Kalorien, Fett und kaum Kohlenhydrate hat.Ihr fragt euch jetzt sicher wie das funktioniert. Hier kommt das Rezept:



    Ihr braucht:

    Für den Keksteig:
    2 Eier
    4 Esslöffel Kakao


    Für das Eis:
    75g Magerquark mit etwas Wasser
    Vanillearoma
    2 Esslöffel Haselnussmus
    etwas Walden Farms Schokosirup



    So geht's:
    Einfach zwei Eier mit dem Kakao vermengen und alles 2 Minuten in die Mikrowelle geben. Nun gehts an die Eiscreme. Vermisch alles Zutaten, die dafür nötig sind. Nun könnt ihr den fertigen Teig in Stückchen schneiden und unter die Eiscreame geben. Friert das Ganze in einer Dose ein. Schon habt ihr ein tolles, leckeres Eis für diese heißen Tage.





    Freitag, 5. Februar 2016

    GEWINNSPIEL - ICH HELFE DIR KOSTENLOS BEIM ABNEHMEN!

    GEWINNSPIEL - ICH HELFE DIR KOSTENLOS BEIM ABNEHMEN!

    Du möchtest es endlich schaffen? Abnehmen, dich wohl in deinem Körper fühlen und endlich wieder selbstbewusst sein? Lass mich dir helfen. Ich verlose einen Monat gratis Coaching für dich.


    .
    Was könnt ihr gewinnen: 
    Ich werde euch für einem Monat ganz persönlich beim Abnehmen helfen und euch zur Seite stehen. Das bedeutet ihr bekommt persönliche Ernährungs- und Trainingspläne. Wir gestalten die Pläne nach euren Wünschen, Bedürfnissen und machen sie natürlich alltags-tauglich. Außerdem könnt ihr mir euer Lieblingsesssen sagen und ich finde für euch eine Low Carb Alternative. Also wenn ihr Lust habt euch einem Monat beim abnehmen unterstützen zu lassen, dann macht mit. Natürlich versuche ich euch auch so viel Wissen wir möglich mitzugeben, damit das Abnehmen auch nach diesem Monat weiter klappt.

    Was müsst ihr dafür tun:
    1. Folgt mir bei Facebook/ Instagram
    2. Teilt meinen Beitrag auf Facebook/ Instagram
    3. Verlinkt zwei eurer Freunde, die auch abnehmen sollten oder möchten, in den Kommentaren bei Facebokk/ Instagram. Hier der Beitag: BEITRAG

    Warum mache ich das:
    Durch meine Ernährungs- und Trainingspläne bin ich mit vielen von euch in Kontakt gekommen. Viele haben mir ihre Geschichte erzählt und teilweise habe sie mich wirklich bewegt. Einige von euch haben eine wirklich Zeit hinter sich. Diese Last kann ihnen niemand mehr nehmen. Aber was ich machen kann, ist diesen Leuten zu helfen sich wieder wohl in ihrem Körper zu fühlen. Deshalb mache ich das ganze. Also keine Angst. Eine Abo-Falle ist das zu 100% nicht.

    Dienstag, 2. Februar 2016

    Dicke Beine durch Krafttraining?

    "Ich mache kein Kraftraining, davon bekomme ich dicke Oberschenkel." Nachdem ich meine Trainingspläne veröffentlicht habe, habe ich das von ganz vielen gehört.
    (Am Ende dieses Posts habe ich euch übrigens die Shops verlinkt. woher ich meine Sportkleidung habe. Schaut dort vorbei. Es ist sehr reduziert)


    Und im Prinzip muss ich euch da recht geben. Je höher euer Trainingsgewicht ist, desto höher fällt auch der Kraftzuwachs und das Muskelvolumen aus. Aber das geschieht nicht nach zwei Wochen Training. Im Vergleich zu Männern haben wir Frauen viel weniger Testosteron. Dieses Hormon ist ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau. Es ist dafür da Eiweiß in der Muskulatur einzulagern. Deshalb können Männer auch richtig muskulöse Beine bekommen.

    Was können wir nun tun, damit schlanke, aber auch straffe Beine bekommen? Es gibt zwei Möglichkeiten.




    Erste Möglichkeit
    Entweder man trainiert mit hohen Gewichten in einem  Wiederholungsbereich zwischen 6- 10 Wiederholungen, so dass zum Beispiel die 10. Wiederholung, die letzte Wiederholung ist, die sauber ausgeführt werden kann. Mittelfristig nimmt so der Beinumfang zu, da noch Unterhautfettgewebe auf den Beinen lagert. Dann heißt es am Ball bleibe. Nach einer Zeit Kraftraining nimmt der Körperfettanteil aber ab und die wohlgeformte Beinmuskelatur kommt zum Vorschein. Damit haben wir kräftige, schlanke und fettfreie Muskulatur.

    Zweite Möglichkeit ist
    Ihr trainiert im hohen Wiederholungsbereich zwischen 12- 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht. Am besten im Bereich eure Körpergewichts oder etwas darüber. Ihr erreicht so schlanke Beine, aber auch lange nicht so trainiert wie bei der ersten Variante.

    Und jetzt zum Outfit (um alle Details zu sehen, schaltet euren Adblocker aus)




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    Sonntag, 31. Januar 2016

    Trainingspläne für die Wochen 5-8

    Wahnsinn, wie die Zeit rennt. Nun sind die ersten 4 Wochen von 20 schon geschafft. In dieser Zeit haben einige von euch schon richtig viel abgenommen. Danke, für eure Nachrichten und das positive Feedback :) Wer noch nicht mit dem Training und der Ernährung nach meinen Plänen begonnen hat, kann hier die Pläne für die erste vier Wochen ansehen. PLÄNE.




    Training (den Post zur Ernährung gibt es hier)

    Aufwärmen

    Aufgewärmt wird sich immer noch 10 Minuten auf einem Gerät eurer Wahl

    Cardio

    Das Ausdauertraining wird nun umgestellt.

    Ab jetzt macht ihr 3 x 30 Minuten Cardio pro Woche. Die 30 Minuten werden aufgeteilt.
    Ihr ein 15 Min. Intervalltrainig. Das bedeutet 2 min. locker laufen und 20 Sekunden sprinten. Dann wechselt ihr das das Gerät und lauft oder fahrt 15 Min. gleichmäßig.






    Trainingspläne
    Dieses Mal hab ich für die meisten Übungen Bilder gesucht, damit ihr seht wie ihr sie ausführen müsst. Klickt dazu einfach auf die Übungen.

    Pläne fürs Fitnesstudio

    Beine / Waden



    Brust / Schulter / Bauch



    Rücken / Arme / Bauch

    • Latzug weiter Griff  4 x 10
    • Supersatz ( Latziehen/ Rudermaschine) 4 x 12
    • Hyperextensons 3 x 12
    • Superesatz ( Dips/ KH-Curls) 3 x 12
    • Supersatz ( Trizepsdrücken/ Hammercurls) 2 x 12
    • 2 Bauchübungen 3 x 15
    • Frog Legs 3 x 15


    Pläne für Daheim


    Beine / Waden

    Rücken / Arme / Bauch

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    Kurze Erklärung zur Bedeutung des Wortes Supersatz? In meinem Trainingsplan werden beim Supersatz zwei Übungen unmittelbar ohne Pause nacheinander ausgeführt, quasi wie eine Art Minizirkel. Danach erfolgt die Pause und der Supersatz beginnt von vorn.


    Also:
    SS Übung A und sofort Übung B
    Pause (60 bzw. 90 Sekunden)
    SS Übung A und sofort Übung B

    usw.
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    Ihr wollt einen flachen Bauch oder sucht einfach nur anstrengende Übungen, dann schaut mein Video mit den effektivsten Bauchübungen an: