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Sonntag, 3. Januar 2016

Abnehmen mit Desi | Trainings- und Ernährungsplan Woche 1-4

Das komplette Programm besteht aus drei wichtigen Teilen:


  • Cardio
  • Kraftraining (im Fitnessstudio oder Daheim)
  • Ernährung


1. Cardio


Am Anfang jedes Trainings solltet ihr euch mit 10 Minuten durch Cardio aufwärmen. Auf dem Laufband, Seilspringen usw.

Nach dem Training oder an einem extra Tag solltet ihr Cardio machen. Am besten 3x pro Woche für 25 Minuten gleichbleiben laufen, walken, fahrradfahren.


2. Kraftraining

Es gibt zwei Pläne. Der erste ist für die Leute, die im Studio trainieren. Der andere Plan für alle die Zuhause trainieren. Wenn ihr eine Übung nicht kennt, dann googlet sie einfach und schaut euch ein Video.

Plan fürs Fitnessstudio 

Beine (Fokus auf Beinbizeps und Po)
  • Ausfallschritte an der Multipresse (erst ein Bein 15x, dann Wechsel)
  • 3 x 15
  • Sitzende oder liegende Beincurls
  • 3 x 15
  • Pull-Through am Kabel
  • 3 x 15
  • "Step Ups" mit KH
  • 3 x 15
  • Beinpresse (Füße oben und leicht ausgedreht, Fokus auf Po)
  • 3 x 15
  • Waden im Sitzen (Füße gerade)
  • 3 x 15
  • Waden im Sitzen (Fußspitze nach innen, Ferse nach außen drehen)
  • 3 x 15

Brust, Schultern, Trizeps
    • KH Flachbankdrücken / Brust-Maschine
      4 x 12
    • Schrägbank Fliegende mit KH
      3 x 12
    • Liegestütze (ggf. kniend)
      3 x 12
    • KH-Schulterdrücken
      3 x 10
    • Seitheben am Kabel
      3 x 10
    • KH Seitheben im Sitzen (langsam und Fokus auf die Form)
      3 x 12
    • Dips mit der Bank (oder richtige, wenn ihr sie schafft)
      3 x 12
    • Trizepsdrücken mit dem Tau
      3 x 12
    • Bauch 2 Übungen Deiner Wahl
      je 3x 15
Rücken, hintere Schulter, Bizeps
  • Klimmzugmaschine weiter Griff
    3 x 10
  • Latzugmaschine Untergriff (reverse)
    3 x 10
  • Sitzendes Rudern enger Griff (tief)
    3 x 10
  • Hyperextentions (Fokus auf Form)
    3 x 12
  • Hintere Schulter in der Butterflymaschine oder vorgebeugt mit KH
    4 x 12
  • Bizeps-Curls mit der SZ-Stange (frei oder am Kabel)
    3 x 12
  • KH Bizeps-Curls im Wechsel
    3 x 12
  • Bauch 2 Übungen Deiner Wahl
    je 3x 15
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 Plan für Daheim 


Beine (Fokus auf Beinbizeps und Po)
  • Ausfallschritte an der Multipresse (erst ein Bein 15x, dann Wechsel)
    3 x 15
  • Kniebeugen
    3 x 15
  • Beinheber
    3 x 15
  • "Step Ups" mit KH
    3 x 15
  • Seitliches Beinheben
    3 x 15
  • Waden im Sitzen (Füße gerade)
    3 x 15


Brust, Schultern, Trizeps
  • Wand Liegestütz positiv
    4 x 12
  • Schrägbank Fliegende mit Wasserflaschen
    3 x 12
  • Liegestütze (ggf. kniend)
    3 x 12
  • Schulterdrücken mit Wasserflaschen
    3 x 10
  • Seitheben mit Wasserflaschen
    3 x 10
  • Wasserflaschen Seitheben im Sitzen (langsam und Fokus auf die Form)
    3 x 12
  • Dips auf dem Boden
    3 x 12
  • Bauch 2 Übungen Deiner Wahl
    je 3x 15
Rücken, hintere Schulter, Bizeps
    • Latdrücken liegend
      3 x 10
    • Sitzendes Rudern mit Handtuch
      3 x 10
    • Gleitende Kobra
      3 x 12
    • Hintere Schulter vorgebeugt mit Wasserflaschen
      4 x 12
    • Bizeps-Curls mit Wasserflaschen
      3 x 12
    • Wasserflaschen Bizeps-Curls im Wechsel
      3 x 12
    • Bauch 2 Übungen Deiner Wahl
      je 3 x 15

    3. Ernährung

    Hier müsst ihr erstmal überhaupt nicht hungern. Wir starten mit meinem moderaten Kalorendefizit.

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    1860 kcal
    Das ist ein geschätzter Wert. Besser ist es auszurechnen wie hoch euer Klorienverbrauch ist. Von diesem zieht ihr 100 kcal ab. Das sind die Kalorien, die ihr im ersten Monat essen dürft.
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    Wer gar nicht weiß, wie er hier vorzugehen hat, schreibt mir einfach auf meiner Facebook Fanseite (Name: Daisyadore | Klick hier) ich rechne das gern mit euch zusammen aus.

    Die Makroverteilung:
    35% Eiweiß
    40% Kohlenhydrate
    25% Fett

    Ihr dürft also pro Tag 35% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 25% Fett zu euch nehmen, Das könnt ihr alles mit einer App berechnen. 

    Das hier sind Beispiele, was ihr essen könnt:
    • Kohlenhydrate
      • Äpfel, Bananen, Beeren & Co.
      • Reis, Nudeln, Brot (es muss nicht immer Vollkorn sein, bitte einfach die Nährwerte beachten)
      • Reiswaffeln & Co.
      • Süßkartoffeln, Kartoffeln
      • Haferflocken
      • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen & Co
    • Eiweiß
      • Huhn, Pute
      • Fisch (Thunfisch, Seelachs, Kabeljau etc.)
      • Rindfleisch
      • Tartar
      • Eiklar
      • Magerquark, Hüttenkäse, Milchprodukte allgemein – bitte KH-Wert beachten!
      • Harzer Käse
      • Proteinshake (z.B. ESN Whey)
    • Fette
      • Nüsse (gegebenenfalls auch in Form von Mus, hier unbedingt darauf achten, dass möglichst keine Zusätze drin sind)
      • Avocado
      • Eigelb
      • Diverse Öle (Oliven-, Leinsamen-, Nussöle)

    Pro Woche ist ein Cheatmeal erlaubt. Also eine Mahlzeit eurer Wahl. Die darf auch gerne ungesund sein :)

    So das sind jetzt viele neue Informationen für euch. Wenn ihr Fragen habt, schreibt mir gerne hier in den Kommentaren oder bei Facebook. Ich helfe euch gerne bei der Berechnung des Grundumsatzes oder eurer Makroverteilung.
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    Da ich nicht mit so einer großen Nachfrage gerechnet habe, bitte ich euch mir einfach bei Facebook (daisyadore | Klick hier ) und Instagram (daisyadore) zu folgen. Dort werde ich ab jetzt alle Pläne posten und Fragen beantworten.
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    Bald folgt meine Einkaufsliste und mein Ernährungsplan für die nächste Woche :)

    Kommentare:

    1. Hmm ich weiss nicht, ob ich wieder mit kraftübungen beginnen soll. Ich baue leider zu schnell muskelmasse auf. Im sommer habe ich Kniebeugen gemacht und zu breite schenkel bekommen. :(

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    2. Liebe Desi, bei deinem Tainigsplan, wäre es gut wenn der Bebildert wäre, da zB. ich mich mit den Begriffen nicht auskenne.

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    3. Hallo Daisy.. Ich finde deinen Trainingsplan super. Fühle mich bereits um einiges fitter. Fotos von den Übungen finde ich nicht nötig, da man ja alles googeln kann :)
      Vielen Dank.

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